Как стать автором
Обновить

Привет, меня зовут Тайлер Дерден

Время на прочтение 11 мин
Количество просмотров 25K
Вру, я Алина и я работаю UX/UI дизайнером. И моя, казалось бы, идеальная удаленная работа этой осенью довела меня до бессонницы. Я слышала о ней раньше, но не представляла, какой это ад. Да, выжившие трудоголики еще соревнуются, кто меньше поспал и выпил больше таблеток, а негативные эффекты депривации сна отрицают директора крупных компаний, которые выжимают сотрудников до последней капли. Я выжала себя сама, и так же самостоятельно мне пришлось искать причины бессонницы и выводить себя из этого чертова состояния.

Как все начиналось
Я засиделась за работой до глубокой ночи, дальше тело легло спать, а мозг — нет. Я пялилась в потолок, в голове крутились мысли о работе, а за окном вставало солнце. Вместе с солнцем встала и четырехлетняя дочь, так что пришлось на ватных ногах тащиться на кухню готовить завтрак.
Это стало повторяться все чаще и чаще: ночью я не могла отделаться от мыслей про работу, а утром вставала с чувством, будто мне сто лет. Я с каждым разом засыпала все дольше, часто вставала ночью, а по утрам чувствовала себя разбитой. Мне стало сложнее работать: я ошибалась в элементарных и рутинных задачах, стала ссориться с коллегами.
Из-за хронической нехватки сна тело подавало сигнал SOS открытым текстом: постоянно болела спина, а от каждого чиха дочки я ловила простуду. После того как за целую неделю мне ни разу не удалось поспать больше трех часов, я поняла, что долго так не протяну, и отправилась учить матчасть и разрабатывать антикризисный план.
Ищу причины этого стихийного бедствия
Чтение тем на Пабмеде дало неутешительные результаты: мое состояние полностью соответствовало определению бессонницы. Период засыпания удлинился больше, чем на пятнадцать минут, а качество сна снизилось заметнее некуда. Стала искать причины и нашла самые очевидные — стресс и нарушение режима.
Стресс — это всего лишь адаптация организма. Существует куча его вариаций: это и физиологический, и психологический, и групповой, и даже стресс от положительных эмоций. Несильный стресс (эустресс) позволяет организму мобилизовать силы и справиться с неблагоприятными факторами. В моем случае был сильный психологический стресс (дистресс) — маленький ребенок и удаленная работа привели к постоянному напряжению.
Нарушение режима тоже взялось не на ровном месте. Взрослому человеку нужно спать 8 часов, но этот показатель — среднее по больнице. Здоровый диапазон — 7−9 часов, с нижней и верхней допустимой границей 6 и 10 часов соответственно. Эти рекомендации приняты американским Национальным фондом сна и соответствуют моим наблюдениям: я могу достаточно долго выживать на шести часах сна, но вряд ли назову это комфортным состоянием. Я же пыталась компенсировать нехватку сна днем. Иногда.
Стало ясно, что моя бессонница — не случайность, а закономерность. Даже странно, что меня накрыло так поздно. Как бы то ни было, ныть бесполезно, пришла пора действовать.
Хроника боевых действий
День 1. Выхожу на тропу войны
Я начала со стресса. Источники, до которых я дотянулась, сходились во мнении, что «серебряной пули» при борьбе со стрессом нет. Чаще всего упоминались седативные средства — препараты, которые стимулируют процессы торможения в коре головного мозга, а процессы возбуждения, наоборот, подавляют. Самые легкие варианты — чай с мятой, ромашкой, пустырником, ванна с морской солью. И, конечно, проверенное миллионами бабушек средство — валериана.
Днем я начала пить успокоительное. За час до сна я закрыла ноутбук и убрала мобильный телефон. Не ожидала сложностей с этим пунктом, но они возникли почти сразу. Оказывается, я настолько привыкла проверять статусы задач и обновлять почту, что руки сами тянулись к ноутбуку. На ночь приняла ванну с морской солью и лавандой. Выпила чай с мятой.
Утром фитнес-браслет показал, что я засыпала больше часа.
День 2. Вступаю в бой
Проснулась совершенно разбитая. С трудом уговорила себя сесть за работу. Сорвалась и наорала на ребенка за то, что она медленно одевалась. День начался так себе.
Я решила проводить больше времени на свежем воздухе, и целых два часа мы с ребенком гуляли в парке на детской площадке. Вечером отложила гаджеты и приняла успокаивающую ванну. Результат по браслету: опять чуть больше часа. Мне стало очевидно, что такими простыми вещами я себе помочь не смогу.
День 3. Продолжаю наступление
Проснулась с ощущением, что меня били камнями. Днем решила не спать в надежде выровнять график. В итоге вечером, укладывая дочь, я чуть не вырубилась в детской кроватке раньше ребенка. Для себя решила пить успокоительное после чтения сказок на ночь.
Также я скачала приложение для медитации и решила поэкспериментировать с дыхательными практиками. Начала с простого расслабляющего дыхания: села в удобную позу, настроилась на медленный ритм дыхания и отслеживала, как расслабляется тело с каждым выдохом. Впервые уснула меньше чем за час.
День 4. Меняю тактику
На четвертый день пришлось признать, что седативные средства — не мое. Вечера с ватным телом меня порядком вымотали, так что я решила завязать с успокоительным, сделать паузу в один день и перейти на адаптогены.
Адаптогены — это препараты, которые повышают сопротивляемость организма внешним факторам. Вероятность побочных эффектов выше, чем у седативных, и можно усилить возбужденное состояние, но в долгосрочной перспективе они предпочтительнее. Самые известные природные адаптогены: женьшень, облепиха, родиола розовая, имбирь, элеутерококк, зеленый чай. Я остановилась на последних трех.
Вечером отложила телефон с ноутбуком и проветрила комнату. Перед сном включила приложение для медитаций. Старалась отгонять мысли о работе, и в конце концов поймала себя на том, как думаю, что наконец-то ни о чем не думаю. Засыпала я 48 минут, отвлекаясь на каждый кошачий шорох.
День 5. Задумываюсь о тяжелой артиллерии
Несмотря на то что я стала чувствовать себя гораздо лучше, скорость восстановления меня не устраивала. Я снова обратилась к матчасти и научным источникам. В них говорится, что для качественного сна нужно расслабить мышцы спины и шеи, а добиться этого можно, если позвоночник находится в естественном положении. И тут я зависла.
Если тело прогибается слишком сильно, то мышцы напрягаются, чтобы поддерживать тело в нормальной позе — наступает «эффект гамака». Слишком твердая поверхность тоже вредна для сна. Если спать на полу или паркете, то опираться будут лишь плечи и таз, а позвоночник неестественно изогнется между этими двумя точками опоры. Из-за этого сильно напрягается нижний отдел позвоночника и мышцы вокруг него.
Я поняла, что решить мою проблему можно только комплексно: травы, правильный график и медитации не дадут нужного эффекта, если треть жизни проводить на неправильной поверхности. Мой матрас был слишком жестким, из-за чего мне было сложно найти удобное положение, и это тоже сказывалось на качестве сна. Так что я встала перед сложным вопросом: а как выбрать новый?
Матрасы делятся на пять уровней жесткости, у каждого из которых множество полутонов. Из-за этого при их выборе ориентируются на вес спящих и собственные ощущения. Значит, нужно выделить пару часов и пощупать кандидатов руками, ногами и спиной.
Засыпала я на старом матрасе. Комнату проветрила, гаджеты отложила, дыхательную гимнастику выполнила, о работе не думала. Зато много думала о матрасах. Да, это то, о чем должен быть инсайт в первом часу ночи.
Результат засыпания: 52 минуты. Что ж, бывало хуже.
День 6. Беру таймаут на работе
Утром произошло что-то невероятное: я спала как убитая и даже не слышала, как дочка проснулась и включила мультики. В этот день я сдала проект и первый раз на своей памяти выспалась перед таким ответственным днем. Я поняла, что всех денег не заработаю, и мне в первую очередь нужен отдых.
Я решила не брать пока новые задачи и приготовилась к отдыху: отвезла ребенка бабушке и поехала на встречу с подругой. Если верить современным исследованиям, то алкоголь расслабляет и в малых дозах сам является адаптогеном. Я задумала рискнуть и совместить приятное с полезным. Мы выпили пару бокалов и обсудили Нобелевскую премию за исследование циркадных ритмов. Домой я вернулась поздно, рухнула на кровать. Ииииии… не могла уснуть 45 минут. Эксперимент с алкоголем я решила не повторять.
День 7. Запрашиваю подкрепление
Пока у меня было свободное время, а ребенок разносил квартиру у бабушки, я решила съездить и подобрать себе матрас. Но сначала я основательно изучила, из чего их делают. Сейчас хороший матрас представляет собой бутерброд из нескольких слоев, где у каждого своя функция.
В итоге я остановилась на искусственных материалах из-за их гипоаллергенности. Сначала я выбирала из матрасов с пружинным блоком, но они мне показались слишком жесткими. Тогда мне предложили на выбор беспружинные модели Ormatek Ocean Soft и Magniflex Memorie. Я выбрала первый, так как он показался более мягким и комфортным.
День 8. Враг отступает
Утром чувствовала себя хорошо — мой подход (адаптогены, отпуск, прогулки, дыхание) действовал. Я отказалась от зеленого чая, ибо эта гадость надоела едва ли не больше, чем дрель неугомонного соседа.
Также я занялась обстановкой, в которой проходит мой сон, и, наконец, купила себе блэкаут-шторы. Да, темнота — один из ключевых факторов здорового сна. При наступлении темноты эпифиз головного мозга вырабатывает гормон сна — мелатонин. Он делает много приятных для организма вещей, в том числе регулирует циркадные ритмы и помогает всем системам организма перейти в режим отдыха. Был соблазн пропить мелатонин в таблетках, но у него в организме очень много функций, поэтому я решила, что справлюсь более мягкими средствами.
Мне привезли новый матрас, и засыпала я уже на нем. Было очень непривычно, и я не могла уснуть почти сорок минут.
День 9–11. Я снова валькирия
Все три дня я вставала по утрам бодрой, а днем много гуляла с ребенком: дочка радовалась детским площадкам, а я мерзла на скамейке. Два дня я привыкала к новому матрасу и не могла уснуть по полчаса. На третий день я все-таки приспособилась и засыпала всего 20 минут.
Комплексный подход дал результат: гигиена сна, адаптогены, дыхательные практики и отпуск возвращали мне сон. С удобным спальным местом у меня больше не болела спина по утрам. Я перестала заморачиваться со временем засыпания. Сохранила привычку гулять в парке и откладывать все гаджеты за час до сна — мне этот ритуал действительно помогает быстрее расслабиться.
Чтобы не столкнуться с бессонницей в будущем, я поменяла свой рабочий процесс: так как я привязана ко сну дочки, то решила не перерабатывать ночами, а ложиться сразу за ней, но вставать и работать рано утром. Медитации и дыхательные практики пока продолжу — они отнимают мало времени, я к ним привыкла. С зеленым чаем рассталась с радостью, а вот адаптогены пропью еще неделю и буду всегда держать под рукой.
Бессонница — вовсе не такая забавная штука, какой ее показывают в мемах. Гораздо проще ее предотвратить, а не мучиться в поисках чудодейственного средства, которое поможет «вотпрямщас». Ну, а я снова на коне: отдохнула, выспалась и готова к новым проектам.
А как вы боретесь с нарушением сна?
Спасибо за ответ!
Теги:
Хабы:
+8
Комментарии 64
Комментарии Комментарии 64